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楽しみながら体力UP（運動編）

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夏バテしない身体を作るためには、運動が効果的です。適度な運動は、生活にリズムをつけ自律神経の働きを整え、免疫力もアップします。また、ストレス解消や食欲増進にもなるので、自分に合った運動を毎日の習慣にすることで、パワーアップした夏を過ごしましょう。  
　   
　夏バテしない身体づくりには有酸素運動を  
　運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の２種類があります。有酸素運動とは、ウォーキングや軽いジョギングなど、筋肉の収縮に酸素を必要とする運動です。無酸素運動とは、短距離走や腕立て伏せ、腹筋運動などの筋力トレーニングなど、筋肉の収縮に酸素を必要としない運動です。 

　夏バテしない身体づくりのためには、激しいトレーニングよりも無理なく続けられる軽めの有酸素運動がおすすめです。速歩でのウォーキングやなわとび、サイクリング、水泳、卓球など、１日10分くらいから始めてみましょう。これまでまったく運動していなかった人にもおすすめできます。 
  
　息が少し上がるくらいの適度な運動  
　「適度な運動」とはいうものの、具体的にどれくらいの運動量かわかりづらいですね。 
　同じ運動でも人それぞれ息の上がり方がちがうように、ある人にとっては比較的軽度な運動であっても、ある人にとっては避けた方がよい激しい運動となってしまいます。 
　そこで、「適度な運動」の目安となる運動強度の算出方法と脈のはかり方を紹介しましょう。 

◆目標心拍数の算出方法 
　適度な運動とは、最大心拍数の60〜70％の有酸素運動を30〜60分続けるのが目安とされています。推定最大心拍数は「220−年齢」で求められます。 
　たとえば30歳の人にふさわしい運動強度は次のように計算します。 

　　推定最大心拍数：220−30＝190拍／分 
　　目標心拍数：190×60〜70％＝114〜133拍／分 

　つまり、心拍数が120拍／分前後になるような強さの運動を１日に30〜60分、１週間に３回程度行うとよいということです。 

　ただし、その人の年齢や体力によって適度な運動量は異なるので、無理しないよう自分にとってふさわしい運動をみつけるようにしましょう。 

◆脈拍のはかり方 
　心臓が律動的に血液をおしだすことによっておこる動脈中の圧力の変動を脈拍といいます。手首の親指の付け根を三本の指でおさえ、脈の回数を数えるのが一般的ですね。指が脈に触れてすぐにはかりはじめるのではなく、しばらく様子を見てリズムをつかんでから数えましょう。 
　なかにはこの方法で脈拍をみつけにくい人もいます。その場合、首の付け根にある頸動脈、肘の動脈鎖骨下の動脈、こめかみなどにも触れて、自分の脈拍をはかりやすい場所を見つけてください。脈の強さや強弱の変化にも注意しましょう。 
 
　楽しみながら続けよう  
　運動を続けるうえでポイントになるのが、楽しみながら続けるということです。楽しい気分になると脳からβエンドルフィンというホルモンが分泌されます。βエンドルフィンがナチュラルキラー細胞と結びつくことによって、身体の免疫力がアップします。つまり、運動と免疫力の両方の面から、夏バテしない身体づくりに効果があるというわけです。 
　日中の暑いなかでの運動は、熱中症になりかねないので、朝と晩の日射しが弱く涼しい時間帯に運動するようにしましょう。 
　 
◆ウォーキング 
　自分の目標心拍数を目安に、うっすらと汗をかく程度のウォーキングをしましょう。 
　歩幅やや広めにし、背筋を伸ばし、腕を軽く前後に振ると速く歩くことができます。つま先にゆとりがあり、かかとにクッションの入った靴がウォーキングに適しています。 
　１日をとおして30分くらいを週３回継続的に行うと良いでしょう。体力的にきつい人は、５分ごとに休憩をはさみながら続けてみましょう。 
　楽しく運動を続けるためには、景色の良い道をウォーキングコースに選ぶのも良い方法ですね。 

◆プールで運動 
　水泳を30分続けるのは、休憩をはさみながら続けてもけっこうきついもの。プールの中でできる水泳以外の運動を知っておくと、楽しく長く運動が続けられます。 

・水の中でウォーキング 
　歩く時の注意点は、足が滑らないように前に出した足を、かかとからプールの底につけるように歩くようにしましょう。また、腰を傷めないよう多少前かがみでおこないましょう。 
　手を伸ばしたまま歩くと、手を前に出すと非常に抵抗がかかり、肩が前にでやすくなります。肩が前に出ると肩関節を傷めてしまうことがあるので、胸を張るようにしましょう。また、腰に負担がかからないよう腹筋に力を入れ、姿勢よく歩きましょう。 
　応用編として、横向きや後ろ向きで歩いてみましょう。深いプールだと歩きにくいので、80〜100cm位 の水深で歩くと良いでしょう。 

・足上げ 
　この動作は、水泳が苦手な人や歩くのに疲れた人におすすめです。片足を上げる事によって水圧を感じる練習です。 
　太ももの付け根から足をまっすぐ伸ばし、徐々に上げてます。足を交互に変えたり、体の横方向に足を上げたり、回したりする応用練習もできます。色々な方向に足を上げてみましょう。腰に負担がかからないように腹筋に適度に力を入れるようにしましょう。 

・ジャンプ／しゃがみこみ 
　水泳やウォーキングの合間に、ほかの運動も組み合わせてみましょう。 
　壁に両手でつかまってジャンプしてみましょう。次に、横向きになって片手で壁につかまってジャンプしてみましょう。最後に手を壁に付かないでジャンプしてみましょう。 
　壁を持ったまま水中でしゃがみ、息を吐いてみましょう。最初は息を吐いたらすぐに上がり、次は思いきり水中で鼻から息を吐きだしてあがりましょう。最後に、ゆっくりと息を吐いていく練習をして、少しずつ水中にいる時間を長くしていきましょう。 

　夏バテにかぎらず、ダイエット、体力維持、ストレス発散など、運動はさまざまな面において健康づくりにはかかせません。１日30分を目安に週３回、楽しく続けられる運動をさがしましょう。 

　夏のコンディションづくり、いかがでしたか？　夏バテしない身体をつくるためには、睡眠・入浴・運動どれもバランス良く取り入れるよう心がけましょう。今年の夏は夏バテしらずの身体になりましょう！