足腰きたえて健康に!「膝痛を解消するストレッチ&トレーニング」
人気のウォーキングやジョギングを始めてみたはいいけれど、膝が痛くなって続けられなくなった、という声もよく耳にします。健康はまず足元から。毎日のストレッチ&トレーニングで膝痛を解消しましょう。
膝痛の原因には、加齢にともなう軟骨の変形や骨粗鬆症、またはスポーツや生活動作によるけがの場合もあります。治療は症状に応じて薬物治療やリハビリテーション、あるいは手術が行われますが、いずれの場合も筋力の強化と柔軟性の回復が治療に大きく貢献します。筋力がつけば関節の安定性が高まり、関節への負担が軽減されます。また、トレーニングを通して骨が丈夫になり、予防と治療につながるのです。 最近、スポーツ選手のトレーニングやリハビリで注目を浴びているのが、太ももを内側にしぼるときに働く筋肉、すなわち内転筋の強化。膝痛に効くだけでなく、走力のアップにも効果的だとか。痛みが和らいできたら、プールでの水中ウォーキングやエクササイズなどから始め、徐々にその他のスポーツにも挑戦しましょう。
レッスン1:屈伸運動で関節に柔軟性を
足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、膝の裏に手をあてます。手を膝の裏にはさむようにしながら、かかとを上げてしゃがみます。背筋をのばし、ゆっくりと呼吸は止めないように。膝の関節が開くイメージです。
レッスン2:弾力ボールで内転筋の強化
両膝を立てて床に座り、膝の間に弾力のあるボール(ゴムボール、空気を一杯に入れたビーチボールでも)をはさみます。息を吐きながらボールをぎゅっとつぶすようにゆっくり力を加え、そのまま1,2,3とキープしたら、息を吸いながら力を緩めます。手は後ろについて体を支えましょう。
レッスン3:ビー玉で足の裏を鍛える
椅子に座り、裸足になります。足の指の付け根でビー玉をつかむ「ビー玉つかみ」、またはタオル(薄手のもの)にシワをよせるようにつかむ「タオルギャザリング」で足の裏の筋肉(足底筋)を鍛えます。