カルシウムと運動で骨みっちり - カルシウムを多く含む食品漢方情報漢元堂激安精力剤漢方薬

カルシウムと運動で骨みっちり - カルシウムを多く含む食品

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■ カルシウムを多く含む食品（1）――乳・乳製品、大豆・大豆製品

カルシウムは、「乳・乳製品」「大豆・大豆製品」「緑黄色野菜」「小魚、海藻、乾物」などに多く含まれます。それらの食品の、1回あたりの使用量（料理1品に使う目安量）とカルシウム量を示しました。

＜乳・乳製品＞
・牛乳 1カップ（210g）：カルシウム 231mg
・プレーンヨーグルト 1カップ（210g）：カルシウム 252mg
・スキムミルク（粉末） 1食分（20g）：カルシウム 220mg
・エバミルク 1食分（25g）：カルシウム 68mg
・エメンタールチーズ 1食分（30g）：カルシウム 360mg
・プロセスチーズ 1食分（30g）：カルシウム 189mg
・カマンベールチーズ 1食分（25g）：カルシウム 115mg
・パルメザンチーズ 1食分（30g）：カルシウム 390mg
・チェダーチーズ 1食分（30g）：カルシウム 222mg
・ゴーダチーズ 1食分（30g）：カルシウム 204mg
・エダムチーズ 1食分（30g）：カルシウム 198mg
・ブルーチーズ 1食分（30g）：カルシウム 177mg

＜大豆・大豆製品＞
・もめん豆腐 1/3丁（100g）：カルシウム 120mg
・凍り豆腐（乾）1枚（16g）：カルシウム 106mg
・水煮大豆 50g ：カルシウム 50mg
・納豆 1パック（50g）：カルシウム 45mg
・豆乳 1カップ（206g）：カルシウム 31mg
・きな粉大さじ2（12g）：カルシウム 30mg
・生湯葉 50g ：カルシウム 45mg
・厚揚げ 1/2枚（125g）：カルシウム 300mg
・がんもどき小2個（40g）：カルシウム 108mg
・おから 1/2カップ（50g）：カルシウム 41mg
・巻き湯葉小2個（5g）：カルシウム 10mg

■ カルシウムを多く含む食品（2）――緑黄色野菜、小魚・海藻・乾物

＜緑黄色野菜＞
・小松菜 80g ：カルシウム 136mg
・菜の花 80g ：カルシウム 128mg
・かぶの葉 50g ：カルシウム 125mg
・水菜 50g ：カルシウム 105mg
・青梗菜 80g ：カルシウム 80mg
・春菊 80g ：カルシウム 96mg
・ほうれん草 80g ：カルシウム 39mg
・大根の葉 50g ：カルシウム 130mg
・つるむらさき 80g ：カルシウム 120mg
・モロヘイヤ 80g ：カルシウム 208mg
・ターツァイ 80g ：カルシウム 96mg
・つまみ菜 50g ：カルシウム 105mg

＜小魚、海藻、乾物＞
・サクラエビ大さじ1（10g）：カルシウム 200mg
・煮干し 10g ：カルシウム 220mg
・ウナギのかば焼き 1/2尾（75g）：カルシウム 113mg
・ワカサギ 5尾（75g）：カルシウム 338mg
・イワシの丸干し 2尾（50g）：カルシウム 220mg
・目刺し 3尾（48g）：カルシウム 86mg
・シシャモ 3尾（60g）：カルシウム 198mg
・サケ水煮缶詰め 80g ：カルシウム 152mg
・ひじき（乾） 10g ：カルシウム 140mg
・生切りこんぶ 75g ：カルシウム 36mg
・切り干し大根（乾） 20g ：カルシウム 108mg

■ あと一歩！　カルシウムの吸収を高める助っ人たち

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。そこで、カルシウムを効率よく体内にとり入れるために、その吸収率を高める栄養素もいっしょに摂取することがすすめられています。
カルシウムの吸収を高める栄養素と、その栄養素を多く含むおもな食品を次にまとめます。

（1）ビタミンD……サケ、ウナギのかば焼き、サンマ、イサキ、タチウオ、なまり節、きくらげなど。日光に当たることでも生成する。
（2）ビタミンK……卵、鶏もも肉、納豆、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、おかひじき、つまみ菜、春菊、にら、ブロッコリー、わかめ、のりなど。
（3）ビタミンC……ほうれん草、小松菜、菜の花、ブロッコリー、青梗菜、カリフラワー、大根、かぶ、きゅうり、枝豆、オレンジ、みかん、いちごなど。
（4）マグネシウム……カキ、イワシ、キンメダイ、サクラエビ、豆乳、大豆、ほうれん草、ひじき、種実類など。カルシウム2に対してマグネシウム1の摂取比がよいとされる。