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カルシウムと運動で骨みっちり - 運動で骨を強くする Part2

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■ 運動3　筋肉を鍛えよう  
  
 骨を支える筋肉が細いと骨も弱くなります。ほうっておくと筋肉は衰える一方。筋肉を鍛えるためには「ちょっときついな」と感じるくらいの運動が効果的です。 

●スクワット 
脚をやや広めに開いて立ち、お尻を軽く後ろに突き出し、ひざの屈伸運動を繰り返す。ひざを深く曲げるほど運動の強度が高まるが、最初からがんばりすぎないこと。ひざの悪い人はやらない。最初は、椅子（いす）を利用して立ったり座ったりでもよい。 

●腕立て伏せ 
普通の腕立て伏せがつらい人の場合、最初は両手で壁やテーブルを押すだけでも上半身や腹筋に効果。   

■ 運動4　日常生活でこんなくふう  
  
 運動はたまにやるだけでは効果がありません。ですからある程度、継続して行なう必要があります。しかし運動する時間がないという人も多いはず。そこでこんな方法も。 

●階段を歩いて下りる 
外出先でエスカレーターを使わずに階段を歩いて下りてみてはどうでしょう。登山でも下りはきついもの。太ももの筋肉が衰えている人は、階段を下りるだけでひざがガクガクします。階段を使うだけで骨にはかなりの刺激になります。エスカレーターに乗るなんてもったいない！ 

●テレビを見ながら脚を上下させる 
筋力トレーニングを自分の力だけで行なうのではなく、ダンベルを使うと負荷が高まり効果がアップします。今はカラフルでおしゃれなダンベルがありますから、それをベッドやテレビのわきに置き、立ったりすわったりするときそれを持つようにします。そうすればわざわざトレーニングジムへ行く必要はありません。ダンベルは1つ500g〜1kgぐらいのものから始めるとよいでしょう。 
背筋を伸ばしてすわり、つま先にダンベル（輪になっているタイプのもの）をひっかけます。脚をまっすぐに伸ばしたまま上下させましょう。テレビを見ながらでもできます。   

■ 転倒・骨折を予防するために  
  
太ももの筋肉が落ちてくると脚が上がらなくなり、歩幅が狭くなります。するとチョコチョコした歩き方になり、ちょっとしたものにもつまずくようになる。そして転倒、骨折、寝たきりに……。そんな事例が増えています。 
筋肉は使わないと退化します。ですから筋肉の衰えを防ぐにはとにかく筋肉を使うこと。筋肉が増えると体力がつき、運動しても疲れにくくなります。そして「もっとやってみようかな」という気になります。 
そこで運動が三日坊主にならないよう、できるだけ楽しい運動を見つけ、それを習慣にしましょう。どんな運動でもやらないよりはやったほうがよいのです。こまめに体を動かし、運動を楽しむこと。それがひいては骨を強くすることにつながります。